20 อาหารเพิ่มพลังสมอง เสริมสร้างความจำ บูสต์การโฟกัส
สมองของเราเปรียบเสมือนอวัยวะสำคัญที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย ความคิด และอารมณ์ การเสริมสร้างพลังสมองให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งจำเป็น
หนึ่งในวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง บทความนี้ขอแนะนำ 20 อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความจำ และเพิ่มพลังโฟกัส พร้อมทั้งแนะนำตัวอย่างเมนูง่ายๆ
1. ปลาแซลมอน: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3
- คุณค่าสารอาหาร: กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงระบบประสาท เสริมสร้างความจำ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ โอเมก้า-3 และกรดไขมันที่ดีสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญช่วยบำรุงหัวใจและสมอง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ และส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย
- ตัวอย่างเมนู: สลัดแซลมอนย่าง ข้าวผัดปลาแซลมอน ปลาแซลมอนย่างซอสมิโซะ แซลมอนนึ่งสมันไพร
2. ไข่: แหล่งโปรตีนชั้นดี
- คุณค่าสารอาหาร: ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีทั้งโปรตีน วิตามินบี12 ไข่มีโคลีน (Choline) สูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ การโฟกัส และพัฒนาการของสมอง
- ตัวอย่างเมนู: ไข่ดาว สลัดไข่ต้ม ไข่เจียว
3. คะน้า ผักใบเขียว: อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
- คุณค่าสารอาหาร: วิตามินเค วิตามินบี6 กรดโฟลิก ช่วยบำรุงสมอง เพิ่มพลังโฟกัส และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง นอกจากนี้ คะน้ามีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง
- ตัวอย่างเมนู: คะน้าน้ำมันหอย คะน้าไก่กรอบ
4. พืชตระกูลถั่ว: แหล่งโปรตีน ไขมันดี และวิตามินอี
- คุณค่าสารอาหาร: พืชตะรกูลถั่ว อาทิ ฮาเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาเมีย และวอลนัท มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และใยอาหาร มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ การโฟกัส และพัฒนาการของสมอง มีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันโรคหัวใจ มีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณ มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น มีแมกนีเซียม ช่วยให้นอนหลับสบาย ควรกินเป็นของว่าง 1 กำมือต่อวัน
- ตัวอย่างเมนู: อัลมอนด์คั่วเกลือ แมคคาเดเมียอบใส่ในสลัด
5. เบอร์รี่: อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- คุณค่าสารอาหาร: ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลหนึ่งที่มีหลายชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่
เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ชะลอวัย และลดความเสี่ยงมะเร็ง ช่วยบำรุงสมอง เสริมความจำ และชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด เบอร์รี่มีเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับสบาย
- ตัวอย่างเมนู: โยเกิร์ตใส่เบอร์รี่ สลัดผลไม้
6. ดาร์กช็อกโกแลต: อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- คุณค่าสารอาหาร: ดาร์กช็อกโกแลต คือ ช็อกโกแลตที่มีโกโก้เข้มข้น 70% ขึ้นไป มีน้ำตาลและนมน้อย ดาร์กช็อกโกแลตมีสารกระตุ้นระบบประสาท ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในสมอง ส่งผลดีต่อความจำและการโฟกัส มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยชะลอวัย ป้องกันผิวแก่ก่อนวัย ดาร์กช็อกโกแลตมีแคลอรี่สูง ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ตัวอย่างเมนู: เครื่องดื่มดาร์กช็อกโกแลตร้อน ดาร์กช็อกโกแลตฟองดูว์
7. กาแฟ: กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท
- คุณค่าสารอาหาร: คาเฟอีน กรดคลอโรเจนิก ช่วยเพิ่มพลังโฟกัส ลดความง่วง และกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท
- ตัวอย่างเมนู: กาแฟดำ กาแฟอเมริกาโน่
8. ข้าวกล้อง: ช่วยบำรุงระบบประสาท เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง
- คุณค่าสารอาหาร: อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ใยอาหาร และแมกนีเซียม ช่วยบำรุงระบบประสาท เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และเสริมสร้างความจำ
- ตัวอย่างเมนู: ข้าวกล้องผัด ข้าวกล้องต้ม ข้าวกล้องอบ
9. เมล็ดเจีย: ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และเพิ่มความจำ
- คุณค่าสารอาหาร: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงระบบประสาท ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และเพิ่มความจำ
- ตัวอย่างเมนู: โยเกิร์ตใส่เมล็ดเจีย พุดดิ้งเมล็ดเจีย ข้าวต้มใส่เมล็ดเจีย
10. น้ำมันมะกอก: อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงระบบประสาท
- คุณค่าสารอาหาร: อุดมไปด้วยวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ช่วยให้เซลล์สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ตัวอย่างเมนู: สลัดผัก ราดด้วยน้ำมันมะกอก น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
11. อะโวคาโด: บำรุงระบบประสาท เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง
- คุณค่าสารอาหาร: อะโวคาโดมีไขมันชนิดดีสูง ไขมันชนิดดีช่วยให้เซลล์สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ มีโพแทสเซียมสูง ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี มีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย
- ตัวอย่างเมนู: สลัดอะโวคาโด แซนวิชอะโวคาโด
12. ผักโขม ผักใบเขียว: ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง
- คุณค่าสารอาหาร: ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง
- ตัวอย่างเมนู: ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
13. น้ำเปล่า: ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: น้ำ ช่วยให้ร่างกายและสมองได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ
- ตัวอย่างเมนู: ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
14. ข้าวโอ๊ต: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย
- คุณค่าสารอาหาร: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) สูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด สมองต้องการพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสอย่างสม่ำเสมอ มีวิตามินบี 1, 2, 3, 5 และ 6 สูง วิตามินบีเหล่านี้ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ ช่วยให้ความจำดีขึ้น มีธาตุเหล็กสูง ช่วยนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย
- ตัวอย่างเมนู: ข้าวโอ๊ตต้ม ข้าวโอ๊ตแช่นม คุกกี้ข้าวโอ๊ต
15. บล็อกโคลี: ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: บล็อกโคลีมีวิตามินเค (Vitamin K) สูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ และการโฟกัส บล็อกโคลีมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สูง ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งบางชนิด บล็อกโคลีมีโพแทสเซียม (Potassium) สูง ช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันโรคหัวใจ
- ตัวอย่างเมนู: บล็อกโคลีนึ่ง บล็อกโคลีผัดน้ำมันหอย บล็อกโคลีผัดกุ้ง
16. ทูน่า: ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: ทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ช่วยให้เซลล์สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีกรดไขมัน DHA สูง ช่วยพัฒนาการของสมอง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ การโฟกัส มีวิตามินบี 12 ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย
- ตัวอย่างเมนู: สลัดทูน่า แซนวิชทูน่า ยำทูน่า
17. ชาเขียว: ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: ชาเขียวมีคาเฟอีน ช่วยกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มความตื่นตัว มีกรดอะมิโน L-theanine สูง ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด ช่วยให้สมองทำงานมีประสิทธิภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย ชาเขียวมีสาร EGCG สูง ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท
- ตัวอย่างเมนู: ชาเขียวร้อน เค็กชาเขียว
18. แปะก๊วย: ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: สารสกัดจากใบแปะก๊วยช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงสมอง ส่งผลดีต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง สารต้านอนุมูลอิสระในแปะก๊วย เช่น ฟลาโวนอยด์ ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ แปะก๊วยช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ เพิ่มประสิทธิภาพความจำ และความสามารถในการคิดวิเคราะห์ แปะก๊วยมีผลการศึกษาที่บ่งชี้ว่า ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์
- ตัวอย่างเมนู: สารสกัดจากใบแปะก๊วย
19. แอปเปิ้ล: ช่วยระบบความจำและการเรียนรู้สิ่งใหม่
- คุณค่าสารอาหาร: แอปเปิ้ลมีสารอะซีทิลโคลีน (Acetylcholine) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสารสื่อประสาท ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบความจำและการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ สารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ล เช่น Quercetin ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ แอปเปิ้ลมีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง ส่งผลดีต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง แอปเปิ้ลมีวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อ ส่งผลดีต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ส่งผลดีต่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อสมอง
- ตัวอย่างเมนู: โยเกิร์ตใส่แอปเปิ้ล สลัดแอปเปิ้ล
20. เมล็ดดอกทานตะวัน: ช่วยให้สมองพัฒนาการและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณค่าสารอาหาร: เมล็ดดอกทานตะวันมีวิตามินอีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลาย มีแมกนีเซียมช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ มีฟอสฟอรัสช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีเซลีเนียมช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยให้สมองพัฒนาการและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ตัวอย่างเมนู: โรยบนสลัด หรือทานเปล่าๆ
